Respirar es un acto absolutamente reflejo, es lo primero que hacemos al nacer, nuestro paso a la vida, pero se puede respirar mal o bien. Respirar siempre respiramos y nos mantiene vivos pero ¿lo hacemos correctamente obteniendo un beneficio completo? la verdad es que no, al menos no siempre.
Respirar no es solo permitir que en aire entre y salga, inspirar y exhalar. Tampoco es inhalar mucho y desantender la forma en que expulsamos el aire. El proceso de llenar los pulmones es muy importante ya que ahí reside nuestra capacidad vital. No se puede llenar algo correctamente sin antes haberlo vaciado bien, por ello es necesario realizar una exhalación, expulsar el aire, completa y lenta.
Una breve explicación. Al inhalar el oxígeno de tus pulmones pasa a la sangre y a todas tus células, luego tus células ya han usado todo el oxígeno que necesitan y tu sangre transporta dióxido de carbono y otros desechos que deben abandonar tu cuerpo El aire que expulsas no sólo contiene desechos y dióxido de carbono, ¡sino que también es tibio! Cuando el aire viaja por tu cuerpo, va recogiendo calor por el camino y de esta forma se autoregula la temperatura corporal. Además nuestra capacidad para hablar sin ahogarnos también depende de este ciclo respiratorio.
Si nos fijamos en la respiración de un niño sano dormido observamos que la exhalación es más larga que el proceso de inspirar, en ese proceso los músculos se relajan, el tórax se hunde bajo su propio peso, y al hacerlo, expulsa el aire. Al ser lenta esta espiración, es silenciosa, lo cual nos señala el buen camino.
En una respiración consciente, la última etapa de la espiración puede ayudarse con la contracción de los músculos abdominales, que termina expulsando los últimos restos de aire viciado.
Hay tres tipos de respiración :
1) La respiración abdominal. Es la más común y la más adecuada si se realiza de forma completa ya que activa el sistema nervioso parasimpático que se encarga de la respuesta de "relajación" del organismo, es por ello, que en prácticamente todas las técnicas de relajación y meditación se utiliza este tipos de respiración, que muchas veces es conocida como "relajación profunda".
El diafragma desciende con la inspiración y el abdomen se hincha. La base de los pulmones queda llena de aire, y el movimiento del diafragma masajea suavemente todo el abdomen, favoreciendo el funcionamiento de sus órganos.
2) La respiración costal. Se efectúa separando las costillas. Los pulmones se llenan en su región media. Requiere más esfuerzo que la anterior. En este patrón respiratorio, lo que más vamos a notar es el movimiento del tórax, mientras que el abdomen permanece quieto. Es utilizada frecuentemente, sobre todo cuando los músculos abdominales no tienen tono.
3) La respiración clavicular. Se realiza con la parte alta de los pulmones (es la zona más pequeña, así que recoge una menor cantidad de aire), y en la inspiración parece que las clavículas se levantan, de ahí su nombre.
Este tipo de respiración se da en momentos de nerviosismo o ansiedad, y en personas deprimidas. En éstos casos hay un bloqueo del diafragma por causas emocionales. Al solo recibir oxígeno la parte superior de los pulmones es la más pobre de los formas de respiración, es superficial y genera tensión. Su verdadera utilidad se da cuando forma parte de una respiración completa en la que buscamos aprovechar toda la capacidad pulmonar.
4) La respiración completa, digamos que engloba las tres anteriores y las integra en un único movimiento, amplio y rítmico, busca aprovechar toda nuestra capacidad pulmonar.
Beneficios de ésta respiración:
- Aprovecha y amplia toda nuestra capacidad pulmonar
- Proporciona una gran oxigenación
- Activa la circulación y tonifica el corazón
- Masajea los órganos
- Nos entrena en el autocontrol
- Mejora la percepción de uno mismo, y por ende la autoestima
- Proporciona serenidad y concentración
Cómo se practica:
Puedes practicarla tanto tumbado como sentado, pero si te comenzando es aconsejable que lo hagas tumbado o recostado cómodamente para que tu atención se centre totalmente en el ejercicio.
- Coloca una mano sobre tu vientre y otra sobre el pecho. Expulsa 2 ó 3 veces a fondo el aire.
- Comienza con una inspiración lenta y profunda llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (como si respiraras con el abdomen) y siente cómo empujas la mano que tienes en el vientre.
- Continúa inspirando el aire mientras dilatas la zona de las costillas
- Cuando la zona costal esté dilatada, continúa inspirando un poco más a la vez que las clavículas se levantan. Ahora tus pulmones están llenos de aire. Tanto éste paso como el anterior podrás sentirlo con la mano que tienes en el pecho.
- Retén unos instantes el aire procurando no tensar el rostro, el cuello o los hombros.
- Comienza la expulsión haciendo que el aire salga primero de la parte clavicular, luego de la costal, y finalmente de la abdominal, expulsando el aire totalmente. Es decir, la expulsión se hace de manera inversa a la inspiración, de manera que la zona baja es la primera que se llena y la última que se vacía.
- Mantente unos instantes los pulmones vacíos, y cuando sientas el impulso de inspirar, hazlo repitiendo los pasos anteriores.
- Tonifica todo el sistema respiratorio
- Estimula el corazón al masajearlo
- Favorece los movimientos peristálticos, ayudando al funcionamiento del estómago, el bazo, los riñones, el hígado y la vesícula
- Colabora con el equilibrio del sistema endocrino
- Mejora la calidad de la sangre, por mayor eliminación de gas carbónico y absorción de oxígeno, aumentando la salud de todos los órganos y tejidos, dando mayor resistencia inmunológica y produciendo aumento de la energía.
Efectos sicológicos: Produce una expansión de la energía psíquica. Favorece el desarrollo de la auto confianza, el auto dominio y el entusiasmo vital. Induce tranquilización de la mente.
Pon atención:
-Después de vaciar bien los pulmones, se comienza con la respiración abdominal, que NO DEBE SER un trabajo de los músculos de la cintura, sino simplemente la relajación del vientre, que inicia por sí misma el proceso respiratorio.
-La respiración abdominal hace que el hígado se descongestione, y la vesícula evacue oportunamente la bilis. Ambas cosas previenen la formación de cálculos. El bazo, el estómago, el páncreas y todo el tubo digestivo son masajeados, favoreciendo su buen funcionamiento.
La respiración debe ser cómoda, no se deben hacer esfuerzos. La propia relajación ayuda para la profundidad del proceso respiratorio, que debe ser LENTO y SILENCIOSO. El silencio es la medida de la lentitud óptima de la buena respiración. Si no nos escuchamos respirar, es que estamos procediendo con la lentitud adecuada.
La respiración lenta mejora todos los procesos orgánicos, y suele aportar larga vida.
De todas las funciones de nuestra vida vegetativa, sólo una obedece a nuestra voluntad y es la respiración. Podemos modificar voluntariamente los movimientos de nuestra caja torácica y actuar así sobre la composición química de la sangre.
La respiración ses puede practicar a cualquier hora y de cualquier manera, sentado, de pie o tumbado.
EXHALAR más lentamente calma la mente. INHALAR más lentamente la energiza. EQUILIBRAR la entrada y salida de aire también EQUILIBRA los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro, el cual, mejor oxigenado y recibiendo más sangre durante la respiración rítmica, producirá pensamientos más intensos y más vibrantes.
Practica andar de esta forma: Efectuando una respiración completa, prolongando la inspiración durante 6 pasos, reteniendo el aliento 3 pasos, sosteniendo la espiración 12 pasos.